Le sport et la graisse sont étroitement liés ! Si cela vous paraît étrange, sachez que les lipides sont essentiels et contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Même pour les sportifs qui bougent régulièrement, un apport suffisant en bonnes graisses est nécessaire à leur alimentation. Voici ce qu’il faut savoir sur le rôle des lipides dans la nutrition sportive.
Plan de l'article
Les lipides : présentation
Les lipides sont des molécules composées d’acides gras insolubles dans l’eau. Également appelées graisses, elles se déclinent en différents types, ayant des effets différents sur l’organisme. Ces lipides sont naturellement présents dans certains aliments, comme la viande, le poisson et l’huile. Consultez Meltonic pour la nutrition sportive à base de miel afin d’en savoir plus.
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Les bienfaits des lipides pour les sportifs
Les lipides sont utiles aux sportifs, notamment lors des séances d’entraînement et des sportifs endurance. Ils constituent en effet une grande source d’énergie lors d’activités prolongées comme la course. Pour les exercices de courte durée, l’organisme consomme d’abord des glucides puis passe aux lipides pour les efforts longue durée.
Les lipides sont donc très importants pour les sportifs. C’est pour cette raison qu’il n’est pas recommandé de les réduire excessivement. De même, il n’est pas judicieux d’en consommer trop. Vous ne devez donc pas abuser des « mauvaises » graisses, mais plutôt vous tourner vers les « bonnes » graisses.
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Calcul des besoins en lipides
Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme des sportifs. Il faut consommer 70 g à 100 g de lipides au quotidien, en privilégiant les bonnes graisses. La méthode de calcul compte entre 1,2g et 1,4g de lipides par kg de poids corporel au quotidien :
- Femmes de 60 kg = 70-84 g de lipides au quotidien.
- Hommes pesant 80 kg = 96-112 g de graisses au quotidien.
Les types de lipides
Il existe différents types de lipides, classés en trois familles en fonction de leur structure : les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.
Les acides gras saturés
Ce sont des acides gras qu’il convient de limiter. En effet, ils ne doivent pas être exclus de l’alimentation mais leur consommation est à modérer. Ces lipides sont présents dans les produits industriels transformés ainsi que dans le beurre, le fromage, les aliments frits, l’huile de coco, les viandes grasses…
Les acide gras mono-insaturés
Ce sont des lipides bons pour la santé et on les appelle également oméga-9. L’oméga-9 n’est pas un acide gras essentiel et peut être synthétisé par l’organisme. Il se trouve principalement dans les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’avocat et les graines oléagineuses.
Acides gras polyinsaturés
Il s’agit de graisses particulièrement essentielles pour les sportifs et se présentent sous la forme d’oméga-3 et d’oméga-6. Ils ne peuvent pas être produits par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les oméga 3 se trouvent dans les aliments végétaux comme l’huile de colza et les poissons gras comme le saumon. Les oméga 6 sont présents dans l’huile de tournesol, les œufs, la viande.
Recommandations pour optimiser l’apport en graisses
Enfin, voici quelques conseils sur le choix des matières grasses.
- Évitez les graisses animales et privilégiez les huiles végétales.
- Optez pour l’huile d’olive, l’huile de tournesol pour la cuisson.
- Préférer les huiles de colza, de soja, de noix et de pépins de raisin en assaisonnement. Celles-ci peuvent être ajoutées à des vinaigrettes et conservées au réfrigérateur car elles contiennent des oméga-3, vulnérables à l’oxydation.