Comment prendre du muscle quand vous êtes maigre ? Toute personne maigre ou ectomorphique a un jour ou voudra gagner de la masse musculaire. Ne désespérez pas, vous n’êtes pas seul, mais il y a quelques conseils simples d’entraînement et de nutrition pour y arriver : calories, charges lourdes et pas trop de cardio ! Et la patience et la motivation bien sûr…
Si vos idoles sont des culturistes musculaires ou des acteurs de cinéma, il ne suffit pas d’espérer leur ressembler et de prier devant leur photo pour voir les choses changer un jour. Ne rêvez plus, oui c’est possible si vous êtes prêt à faire tout ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de musculation.
5 astuces pour prendre du muscle quand on est ectomorphe
#1. Miser sur les aliments denses en énergie
Impossible de bâtir du muscle sans manger davantage. Ceux qui tentent de perdre du poids le savent : la moindre calorie compte. Pour sortir de la maigreur, il faut miser sur des produits riches en énergie. Concrètement, intégrer dans vos repas amandes, noix de cajou, noisettes, beurre, fromages, crème, huiles, poissons gras, bœuf, porc, œufs entiers, graines, noix de coco ou encore chocolat. Ajouter simplement quelques portions de ces aliments suffit à booster votre apport de 200 à 300 calories, sans transformer chaque repas en épreuve interminable.
#2. Privilégier les calories à boire
Quand l’appétit atteint ses limites, la solution peut venir du verre. Oubliez les calories vides de l’alcool : ici, il s’agit de lait, smoothies, jus de fruits, milk-shakes, cappuccinos. Autant de boissons qui permettent d’augmenter son total calorique sans forcer sur la mastication. Les suppléments de protéines ou gainers en poudre à diluer sont conçus pour ça : ils facilitent l’apport de calories, surtout lorsque manger solide devient difficile.
#3. Choisir les exercices polyarticulaires
Ce conseil concerne tous les pratiquants, mais il prend tout son sens pour les débutants minces. Les exercices polyarticulaires recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps : squats, presse à jambes, tractions, développés. Ces mouvements sollicitent un maximum de fibres, ce qui favorise à la fois la prise de masse et le développement de la force. Augmentez progressivement les charges, variez l’intensité et la fréquence, et surveillez la progression séance après séance.
#4. Limiter le cardio
Pour ceux qui luttent contre la balance, le cardio représente souvent un obstacle. Son rôle premier : brûler des calories. Or, l’objectif est d’en accumuler. Trop de cardio freine la prise de muscle. Cependant, une dose modérée reste utile si vous constatez que la prise de masse s’accompagne d’un surplus de graisse abdominale. Sur le plan sportif, le cardio complète la musculation : il maintient l’endurance et la santé globale, à condition de ne pas en abuser.
#5. Ne pas négliger le repos
Les progrès ne se jouent pas uniquement sur les bancs de la salle de sport. Les muscles se reconstruisent et se développent surtout hors de l’entraînement, en particulier pendant le sommeil. Priver son corps de récupération ou négliger les pauses entre les séances sabote les résultats. L’idéal : viser 7 à 8 heures de sommeil par nuit, et profiter d’une sieste si possible. Ce n’est pas un luxe, c’est une condition pour progresser.
En définitive, pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre, il s’agit de suivre une mécanique simple : soulever, manger, dormir, recommencer. Les efforts payent : les premiers résultats transforment la motivation en routine de vie.
Objectif : prise de masse sèche ou prise de masse globale ?
Attention à ne pas confondre les deux approches.
Voici comment distinguer les différents profils pour adapter la stratégie :
- Si votre silhouette reste fine malgré des repas copieux, c’est la masse globale qu’il faut viser. Ce profil correspond aux ectomorphes : prendre du muscle passera d’abord par une augmentation significative de l’apport énergétique.
- À l’inverse, si vous avez déjà des rondeurs, il ne s’agit pas de prendre du poids à tout prix, mais bien de privilégier le muscle. Ce cas concerne plutôt les endomorphes.
- Pour les personnes naturellement musclées, typiques du profil mésomorphe, tout est permis : prise de muscle, prise de masse, ou équilibre des deux. La plupart d’entre nous combinent plusieurs tendances, mais il reste facile d’identifier si l’on prend du muscle ou du gras plus aisément, ce qui aide à gagner du muscle rapidement quand on est mince.
Quelle alimentation adopter pour prendre du muscle ?
On ne le répètera jamais assez : c’est dans l’assiette que tout commence. La musculation ne suffit pas si l’apport calorique ne suit pas. Le corps ne peut pas fabriquer du muscle à partir de rien. Même en ayant l’impression de manger beaucoup, il arrive souvent que le total calorique ne soit pas assez élevé, les programmes alimentaires conçus pour la prise de masse le démontrent rapidement. On croit tenir le rythme, puis on réalise que c’est difficile sur la durée ! Parfois, il faut presque viser jusqu’à 20 fois son poids en calories pour voir des changements notables.
Cela concerne doublement ceux qui s’entraînent dur : les efforts réclament des apports supplémentaires. Si avaler de telles quantités semble impossible, il suffit d’y aller par étapes. Répartir ses repas pour arriver à six prises alimentaires par jour permet à l’estomac de s’habituer et de s’élargir. Rapidement, la faim s’installe à chaque créneau.
Que valent les suppléments ?
Pas besoin de collectionner les pots, l’essentiel se résume aux protéines et aux glucides. Le gainer, mélange équilibré des deux, existe en poudre et se consomme très facilement. Les vitamines complètent l’ensemble pour s’assurer que l’organisme fonctionne sans accroc.
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Les exercices polyarticulaires cités précédemment restent la fondation de toute méthode efficace pour la prise de masse chez les ectomorphes. Les exercices d’isolation viennent dans un second temps, une fois la base installée.
Attention à ne pas tomber dans le piège du surmenage : passer des heures à multiplier les séries ne garantit pas plus de résultats. Au contraire, il vaut mieux miser sur des répétitions lourdes et intenses pour stimuler la croissance musculaire.
Une organisation simple : diviser ses séances selon les groupes musculaires. Par exemple : un jour consacré aux jambes et abdominaux, un autre aux pectoraux et au dos, puis épaules et bras, en prévoyant toujours une journée de repos entre chaque session pour permettre au corps de récupérer.
L’activité cardiovasculaire est bénéfique pour le cœur, mais elle ne doit pas prendre le pas sur la musculation lorsqu’on vise la prise de poids. Le principe : en faire juste assez pour entretenir sa santé, mais éviter d’en faire trop afin de préserver la masse acquise. Deux ou trois séances courtes (environ 20 minutes), en fin d’entraînement ou les jours de repos, suffisent amplement.
Combien de temps pour voir des résultats ?
Chacun aimerait observer des changements rapides. Pourtant, la transformation corporelle prend du temps. Un programme sérieux, alliant entraînement intensif et alimentation adaptée, commence généralement à porter ses fruits en quelques semaines. Mais il faut parfois patienter plusieurs mois pour des résultats visibles.
La patience, un ingrédient discret mais indispensable
Changer de physique et gagner en masse musculaire n’est pas un détail. Prendre chaque étape au sérieux, rester constant, c’est ce qui finit par payer.
Comment le muscle se développe-t-il ?
Le muscle s’adapte aux exigences qu’on lui impose. Un entraînement intense provoque des micro-lésions dans les fibres musculaires, que le corps répare et renforce lors du repos, épaississant ainsi le muscle. Les hormones, comme la testostérone ou l’hormone de croissance, jouent aussi leur rôle dans cette évolution. Le système nerveux apprend à mieux recruter les muscles, et l’exercice devient progressivement plus facile.
En général, il faut compter 4 à 6 semaines pour percevoir une différence. Ensuite, la progression continue mais à un rythme plus lent. Chacun rencontre tôt ou tard un palier, mais la régularité finit toujours par payer.
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